Review

Plank: cele 5 mari beneficii ale exercitiului

Exersand constant si perseverand, uneori vei observa ca si din cele mai simple miscari pot rezulta cele mai benefice schimbari aduse de o rutina in fitness. Exercitiul de poarta numele de plank este un exemplu foarte bun in situatia data. Pentru a face plank trebuie sa iti tii corpul(partea trunchiului) departe de podea, asigurandu-te ca spatele este drept pentru ca postura sa fie una corecta, confortabila si rezultatele sa fie in totalitate benefice.

Daca n-ai incercat niciodata sa faci plank, la prima impresie ai putea spune ca este un exercitiu usor, mult prea usor pentru a fi benefic pentru corp, insa tind sa te contrazic la acest capitol. Sa te asezi in pozitia corecta poate fi simplu, insa mentinerea fixa a acelei pozitii timp de cateva zeci de secunde necesita multa rezistenta depusa din abdomen si spate.

Plank este unul dintre cele mai bune exercitii pentru evitarea afectiunilor cardiovasculare,  dar in acelasi timp este excelent si pentru tonifierea muschilor membrelor inferioare, a zonei fesiere, avand rol si in imbunatatirea posturii si a echilibrului

Cele 5 beneficii aduse de plank

Exercitiile plank a devenit din ce in ce mai popular pentru imbunatatirea sistemului cardiovascular, iar popularitatea este castigata pe merit, exercitiul punand in functiune multiple grupe de muschi simultan. De ce anume poti beneficia adaugand acest exercitiu la rutina zilnica?

Abdomen tonifiat

Plankingul te ajuta sa iti “construiesti” muschii abdominali pana cand atingi forma ideala, mult doritul six-pack. Pe masura ce muschii abdominali devin mai puternici, talia ta se va strange. Totusi, tine cont si de surplusul de grasime pe care trebuie sa il dai jos pentru a obtine acel six-pack. In teorie, barbatii ar trebui sa aiba aproximativ 6% grasime corporala, iar femeile 9%, astfel incat muschii abdominali sa fie perfect vizibili.

Reduce durerile de spate

Exercitiul plank functioneaza excelent si pentru durerile de spate deoarece intaresc muschii intregului trunchi, actiune care se comporta ca efect secundar pentru reducerea durerilor de spate. A doua grupa de muschi beneficiari de pe urma plankingului, in ordinea intensitatii, dupa cei abdominali, sunt cei ai spatelui.

Contribuie la imbunatatirea flexibilitatii si la dezvoltarea muschilor

Desi pentru multi plank se refera doar la tonifierea si antrenarea muschilor din zona abdominala, exercitiul imbunatateste flexibilitatea corpului prin antrenarea grupelor de muschi din zona posterioara. Muschii din zona umerilor, trapezii si clavicula se intind, acelasi lucru intamplandu-se si cu muschii gambei si ai talpii piciorului.

Un side plank, deci schimbarea pozitiei corpului pe oricare dintre partile laterale, va face ca exercitiul sa actionezw asupra grupelor laterale de muschi abdominali, dar si a umerilor. Pentru a creste dificultatea exercitiului prin flexibilitate, incearca sa iti misti pozitia corpului in fata si in spate, prin degetele de la picioare, in timp ce stai in pozitia de plank.

Imbunatateste starea de spirit

Teoretic, orice exercitiu fitness are potentialul necesar sa ne imbunatateasca starea de spirit, iar plank-ul nu face exceptie de la regula. Este un exercitiu unic ce contribuie la intinderea, tonifierea, dar si relaxarea grupelor de muschi, care ulterior devin rigizi si tensionati din cauza sederii in aceeasi pozitie pentru o perioada determinata de timp.

Imbunatateste echilibrul si postura corpului

Pentru a face corect un exercitiu de tip plank, trebuie sa-ti folosesti muschii abdominali, iar prin fortarea lor sa faci in asa fel incat pozitia spatelui sa fie dreapta. Side plank-ul sau folosirea a diverse obiecte care sa adauge dificultate antrenamentului sunt, de regula, benefice pentru echilibru. Spre exemplu, poti face plank folosind o minge pentru gimnastica.

Care este pozitia corecta de plank

Mai jos voi lasa un video in care va este prezentat intreg exercitiul de plank, insa voi lasa o versiune scrisa si pentru cei care prefera acest tip de informare.

  • tine coatele exact sub umeri si antebratul in aceeasi directie cu corpul, astfel incat la nivelul coatelor sa se formeze un unghi drept;
  • stai in permanenta cu trunchiul ridicat, spatele drept si barbia foarte aproape de gat;
  • stand in aceasta pozitie incordeaza-ti abdomenul cat se poate de mult (ca si cand ai astepta sa primesti o lovitura in stomac), timp in care incearca sa-ti pastrezi respiratia;
  • ramai in pozitia de plank pentru aproximativ 30 de secunde (daca esti la inceput si ai obtinut deja pozitia corecta nu e nevoie sa stai mai mult de 30 de secunde); odihneste-te aproximativ 1 minut, dupa care repeta procedura de 4 – 5 ori;
  • in timpul plankingului poti schimba pozitia corpului prin miscarea degetelor de la picioare sau a umerilor, cu conditia ca spatele sa ramana drept si noua pozitie sa puna presiune pe muschii abdominali;

Variatii ale modului in care poti face plank

Deja am mentionat printre randurile de mai sus faptul ca poti face plank in diverse directii si pozitii: in pozitia normala(cu abdomenul indreptat in jos), side plank(cu abdomenul indreptat intr-una din partile laterale) sau pe spate (cu abdomenul indreptat in sus). Fiecare astfel de directie vizeaza diferite grupe de muschi pe care le tonifiaza si intareste.

Tipul clasic de plank se ocupa de urmatoarele grupe de muschi: abdominali, muschii din partea de jos ai spatelui, pieptul, umerii, trapezul, cat si cei ai gatului, bicepsul, tricepsul, fesele, coapsele si gambele.

Side plankingul este de regula efectiv pentru antrenamentul axat pe muschii oblici, care ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale, in timp ce plank-ul facut cu abdomenul in sus antreneaza muschii abdominali, partea de jos a spatelui, muschii fesieri si ai coapsei.

Exercitii abdomen: Plank

9.3 Rating final
1 review-uri
Plank: exercitiu complex pentru antrenarea a multiple grupe de muschi

Exercitiul plank are capabilitatea de a pune in functiune mai multe grupe de muschi simultan, oferind un antrenament complet si numeroase alte beneficii.

9.5Ratingul editorului
Grad de eficienta exercitiu:
9.5
9Ratingul vizitatorilor
Grad de eficienta exercitiu:
9
PRO
  • definirea muschilor din zona abdominala
  • scaderea riscului de accidentare a coloanei vertebrale si a spatelui
  • imbunatatirea metabolismului
  • imbunatatirea posturii si a flexibilitatii
  • beneficii la nivel psihic
Adauga un review  |  Citeste review-uri si comentarii

Tags:

1 Comentariu
  1. Raspunde
    Mihai
    aprilie 27, 2018 la 6:43 pm
    4.5
    Grad de eficienta exercitiu:
    90

    e genul de exercitiu pe care il poti face oriunde…. eu unul il fac dimineata inainte de micul dejun si rareori seara inainte sa dorm cateva serii mai intense
    momentan recordul personal la plank e de 3 minute si 26 de secunde
    recomand acest antrenament zilnic tuturor celor care vor sa faca minimul de miscare si sa se pastreze in forma

    + PRO: antrenant rapid complex
    Util(0) Inutil(0)Ai votat deja

Lasa un raspuns

Nota finala

Login/Register access is temporary disabled